Ibland får jag frågan “hur mycket i golf är egentligen mentalt?”. Läs följande text så kommer du att inse att din hjärna har större betydelse än du tror. Och kanske på ett annat sätt än du tror. Du kommer också att inse hur viktigt där är att få med hjärnan i din träning, för att bli så bra som möjligt.  Bra golfträning är mentalt jobbig. Den som inte inser det eller inte orkar göra det som krävs kommer inte heller att nå sin fulla potential. 

Om man vill bli bättre på golf måste man träna. Den övergripande principen är att ju mer man tränar, desto bättre blir man. Men det finns faktorer som hindrar oss från att träna och att få ut maximal effekt av träningen. Tidsbrist och ovilja till mental ansträngning är de viktigaste hindren.

Inlärning
Golfträningen syftar till att skapa inlärning. Vi kan spela bättre golf utan att det skett någon inlärning, t ex genom fysträning eller bättre klubbor. Men ur ett golfträningsperspektiv måste det ske inlärning. Annars blir vi inte bättre. Inlärning är en process som sker i vår hjärna. Den kan innebära flera saker, t ex mer konsekvent teknik, bättre anpassningsförmåga till olika lägen, bättre beslutsfattande, bättre hantering av stressfyllda situationer osv.

För att skapa inlärning behöver vi därför få något att hända i hjärnan. Vi måste tillföra något eller ändra något. Det kan handla om att tillföra erfarenhet och kunskap, t ex kunskap om vindens påverkan på slaglängd. Men det kan också handla om att skapa en koppling mellan det jag gör (tekniken) och det som händer med bollen, t ex när jag träffar bollen mer utifrån blir det mer spinn och bollen stannar snabbare på greenen. Det kan även handla om att skapa en koppling mellan bollens läge och det som händer med bollen, t ex när bollen ligger i högre gräs blir det mindre spinn och den rullar längre. Med det menar jag inte bara att det är viktigt att få en grundförståelse för själva principerna. Om man vill bli riktigt bra gäller det att förstå exakt hur bollens läge kommer att påverka t ex spinn; att se skillnad på motgräs och motgräs. Lika viktigt är det att veta vilken inverkan tekniken har och hur den ska anpassas till läget. Det duger inte att göra missberäkningar som leder till att bollen hamnar mer än två meter ifrån hålet om man slår från 30 meter om vi vill konkurrera med de bästa.

Allt det vi kan göra för att få ett så bra resultat som möjligt styrs från hjärnan. Det är i hjärnan vi skapar ett minne för olika situationer. Utifrån den kunskapen tolkar vi det läge bollen har och försöker beräkna hur de olika faktorerna i omgivningen kommer att påverka bollen. Vi funderar över vinden, lutningar, avstånd, bollens läge, greenens snabbhet osv. Mentala processer som minne, problemlösning, visualisering mm är mycket viktiga i denna analys.

Beslutsfattande
Utifrån bollens läge och övriga förutsättningar tar vi ett beslut om vad vi ska göra för att få bollen att bete sig som vi vill. Vilken klubba? Vilken teknik? Vilken kraft? Vilken skruv? Vilken höjd? Hur brant infallsvinkel? Hur mycket forward press? Osv. Många av dessa beslut tas på ett omedvetet plan. T ex en erfaren spelare tänker inte på att han justerar kroppens tyngdpunkt i nerförsbacke. Oavsett om beslutet är medvetet eller omedvetet är det i allra högsta grad en viktig mental process.

Programmering
Innan vi slår bollen genomgår vi ytterligare en viktig mental process, den så kallade programmeringsfasen. Genom att vi visualiserar, provsvingar och fokuserar förbereds hjärnan på att skicka ut rätt signaler till musklerna. Musklerna arbetar aldrig utan att hjärnan har bestämt att de ska arbeta. Tekniken styrs alltid från hjärnan. Även om de flesta av våra rörelser styrs på en omedveten nivå är det ändå hjärnan som sätter igång programmet. Det är av stor betydelse att programmeringen är tydlig och konkret. Exakt vad vill du att bollen ska göra? Ju tydligare programmering, desto större chans att du och bollen gör det du vill. Tankar som ”ditåt”, ”svinga lugnt”, ”mot greenen”, ”fade”, ”sätt handlederna tidigt” är inte tydliga. Däremot är det tydligt att bestämma ett exakt mål och en exakt bollbana. Om beslutet är tydligt är det också större chans att hitta ”rätt känsla för slaget” och att du kommer att programmera in den rörelse som är bäst anpassad till läget.

Det finns några faktorer som hindrar oss från att göra en tydlig och bra programmering. Det största hindret är tvekan eller rädsla för eventuella konsekvenser av missade slag. Tvekan kan uppstå när vi inte vet vad som kommer att hända med bollen. Antingen för att vi inte vet tillräckligt mycket om förutsättningarna (ex hur långt det är till hålet eller hur snabb greenen är) eller för att vi inte vet om vår egen förmåga räcker (t ex kan jag träffa fairway här? Vad händer om jag missar?). Flera bakomliggande psykologiska faktorer påverkar detta, t ex självförtroende, stresshantering och koncentration.

Eftersom en golfsving är en så snabb rörelse programmeras hela rörelsen i förväg. Vi har små eller inga möjligheter att justera svingen under tiden den utförs. Av det skälet är programmeringen enormt viktig. Vad som kommer att hända med bollen är till stor del redan avgjort innan svingen startar.

Trigger
Golf är en så kallad closed skill (sluten färdighet). Det innebär att vi själva väljer exakt när vi ska utföra slaget. Samtidigt som detta ger oss god tid för beslutsfattande och programmering (till skillnad från t ex fotbollsspelare), kan det innebära ett problem. Nämligen att vi kan ta för stor medveten kontroll över rörelsen. De flesta rörelser, i synnerhet automatiserade rörelser, utförs bäst och med störst precision när vi inte styr dem medvetet. I snabba idrotter där man behöver reagera på motståndare, t ex bordtennis, hinner man aldrig ta medveten kontroll över tekniken. Ändå har spelarna en häpnadsväckande precision. Många golfspelare upplever det som att slagen ofta går bättre när man bara går fram och slår till bollen. Man bara tittar på målet och slår. En kombination mellan väl genomtänkta beslut , tydlig programmering och att bara gå fram till bollen och slå, borde vara ett bra koncept. De flesta bra spelare använder en s k trigger för att få svingen att starta som en reaktion istället för som en medveten handling. En trigger kan bestå av en lätt forward press, en sista blick mot målet, ett andetag eller liknande.

Utförande
Kroppen kommer att utföra den sving som vi programmerat in, under förutsättning att vi inte stör den t ex med negativa tankar. Givetvis finns också fysiska begränsningar som gör att vi inte kan svinga eller slå exakt som vi vill. Bristande träning och inlärning gör också att vi inte klara av att få bollen att göra det vi vill hela tiden.

Feedback
Efter ett slag får vi massor av information. Vi känner vad vi gjorde och ser vad som hände. Vi hör ljudet av träffen och kanske även av bollen som landar. Allt detta ger upphov till tankar. Gjorde jag som jag tänkte? Betedde sig bollen som jag trodde? Detta utgör basen för all inlärning. Utan feedback lär vi oss ingenting, för vi skulle aldrig få veta vilken effekt vår rörelse fick eller om våra beslut var kloka. Ju bättre förberedelse och ju tydligare beslut vi tagit, desto tydligare kommer också feedbacken att bli. Om vi vet hur hård greenen är, då får vi också större förståelse för varför bollen beter sig som den gör när den landar. Och med den kunskapen får vi också mer erfarenhet inför framtiden. Om vi tagit ett tydligt beslut om t ex hur bollen ska falla på greenen, då blir det också mer intressant att se om bollen kommer att bete sig som vi trodde. Du kommer att titta noggrannare på hur bollen beter sig och kommer på ett tydligare sätt kunna lära dig något av det slag du slog. Kopplingen mellan det du trodde och det som faktiskt hände kommer att öka din erfarenhet. Att slå slag med full vetskap om förutsättningarna bör vara eftersträvansvärt (avstånd, vind, underlag, greenens hårdhet osv). Annars vet vi inte exakt vad feedbacken betyder.

Vetskap om förutsättningar + tydligt beslut + bra programmering = Tydlig feedback och maximal inlärning

Vad behöver vi träna på?

Med ovanstående i åtanke är det lätt att inse att det finns många saker att träna på. Vi behöver förbättra förmågan att förutse vad som kommer att hända med bollen (ex vindens påverkan). Vi behöver förbättra kontrollen över orsak och verkan (t ex infallsvinkel-motgräs-hård green-spinn). Vi behöver också träna på att ta korrekta beslut och att lita på dem till 100% utan att tveka. Dessutom behöver vi kunna sätta igång svingen med hjälp av en trigger. Och målet är att vi ska kunna hantera allt detta under hög mental belastning, t ex nervositet, hög puls, publik och i dåligt väder mm. Dessutom kan vi bli bättre på att ta till oss den feedback som varje slag ger.

Gemensamt för alla dessa träningsmoment är att de kräver hög mental ansträngning. Det är mentalt mycket jobbigare att visualisera varje slag och att ta ut exakta mål, än att bara stå och slå bollar. Det är mentalt mycket jobbigare att gå upp och trampa på greenen och läsa linjen innan man slår ett bunkerslag, än att bara stå och träna bollträff.

Den som väljer att inte träna på alla dessa moment väljer samtidigt att begränsa sin utveckling. För att nå riktigt långt behöver man behärska alla momenten på en hög nivå. Å andra sidan, den som väljer att träna med hög mental ansträngning kommer också att få en fördel jämfört med alla andra. Fortfarande finns det mängder av spelare, även i världseliten, som inte utnyttjar sin träningstid effektivt ur ett inlärningsperspektiv.

av Fredrik Wetterstrand